このコロナ禍、緊急事態宣言などが続きジムに通えなくなったり
太ってしまった人や体重が上手く落ちず暴飲暴食によりリバウンドしてしまった方
が増えたと同時に、そんな人達を助けるかのように
自宅で出来る運動種目や、コンテストなどに出ることを目標に
毎日更新などをする筋トレYoutuberが増えましたが
そんな彼らが必ず「減量期」（出来るだけ脂肪だけを落とし筋肉を落とさない期間）
やっているルーティンがあります。
知っている方は多いかもしれません。そう朝食前のウォーキングです
今回は、この朝一有酸素運動について紹介します。
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ファステッドカーディオって？！
この朝のウォーキングをファステッドカーディオと言い
効果が発揮されるのには、ある条件が必要になります。
それは体が完全に空腹状態なっている事です。
この状態になるには、何も食べず10〜14時間必要です。
なので、一般的な生活では朝にしか出来ません。
実際にも？
実際にも朝食前に有酸素運動・トレーニングを行った場合と
午後や夜間にトレーニングを行った場合の脂肪燃焼率が
最大20%もの違いがあると男性10人を使った研究結果があります。
この差は、長時間の空腹状態によりグリコーゲン貯蔵が枯渇し
体が貯蔵している脂肪を燃料源として利用するからです。
筋肉は分解されない？
筋肉を育てたいマッチョには悲報です。
皆さん知っているかも知れませんが、空腹状態でのエクササイズは筋肉分解が増します。
実際の研究でも、空腹時にランニングすると空腹でない時より
筋肉のタンパク質分解量がまさかの2倍という結果が出ています。
しかしウォーキングとランニングの違いに注目して頂きたい。
強度・長さ・速さ・消費カロリー
これら全てに関係するもの、心拍数です。
【大事】心拍数がポイント
有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数65%くらいだと言われており
そして脂肪が多く燃焼するのは、最低でも15分以上と言われています。
つまりご自身の脂肪燃焼に適した心拍数を最低でも15分以上
ファステッドカーディオを行うことが最小限の筋肉分解且つ最も効率の良い脂肪燃焼に繋がります
適した心拍数の目安の計算方法
適した心拍数の目安の計算方法は(200－年齢)×0.65になります
年齢50歳の場合
(220－50)×0.65＝110.5
適した1分間の心拍数の目安は110回となります。
なので例えば、30分ウォーキングを行い
1分間の心拍数が120だった場合
次回は25分歩いて見るなど、調節をしていくと効率よく脂肪燃焼できます。
コーヒーでさらに効率良く瘦せちゃう
カフェインには、脂肪燃焼効果があり飲むことにより神経系統を直接刺激し
シグナルが脂肪の細胞に送られます。そして、アドレナリンで脂肪が分解されます。
実際の研究でもカフェインを摂取することにより
基礎代謝率がなんと3〜11%上がり摂取する量が多いほど、その効果も上がるという結果が出ています。なので代謝を上げる朝1日ウォーキングをする前に
コーヒーを飲むと脂肪燃焼効果は2倍になるでしょう。
飲みすぎ注意
カフェインには、目を覚ます作用もあり
時間がない方は睡眠時間を削るためにコーヒーを飲む方は多いと思います。
しかし以前はコーヒーを1杯飲むと目が覚めていたのに、今は3杯飲まいないと目が覚めない。
こいう経験したことありませんか？
これは、コーヒーをいつも飲んでいると耐久が出来てしまうからです。
これは代謝率にも言えることで、飲み続けることにより効果は薄れてきます。
体に慣れさせない為にも2週間飲んで、2週間飲むのを止めるなどを試すといいかもしれません。
有酸素運動後の食事
有酸素運動45分以内までは、栄養素が吸収されやすい状態
且つ朝はタンパク質が枯渇しているので、魚や肉などのタンパク質を摂取すると良いです。
朝に肉などを食べたくない方はプロテインから摂りましょう！
特に牛乳からできているホエイプロテインは
飲みやすいうえ吸収スピードも早いので効率的だと言われています。
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プロテインパウダーは水と混ぜると完全には溶けず少し玉となることがあります。
この玉をボールと一緒にシェイカーを振ることにより潰すことができます。
他のメーカーもボール付きシェイカーなど売っていますがどれも1500円はしてしまいます。
もしかしたら直ぐ止めてしまうかもしれない、そんな不安も解消してくれる初心者向けセットです。
そして選べる豊富なフレバー。冒険したい方は最近リリースの抹茶ラテがおすすめです。
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このセットではシェイカーは持っているけどプロテインがなくなってしまった方や
これから本気で身体づくり,ダイエットを頑張りたい方におすすめです。
3種類のフレバーを選べるので飽きがこず飲み続けれる点も魅力的です。
まとめ
- ファステッドカーディオには条件あり
- ファステッドカーディオによる脂肪燃焼率が驚き
- 筋肉分解してしまうデメリット
- 心拍数で筋肉分解を最小限に
- 適切な心拍数を見つけよう
- コーヒーで脂肪燃焼効率化アップ
- カフェインに耐久ができてしまう
- 有酸素運動後の食事での吸収速度を利用しよう
- おすすめのホエイプロテイン
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