突然ですが、皆さんのジムに通うトレーナーのイメージって一年中
減量してそうやササミやブロッコリーしか食べなさそうなど
一般的にストイックなイメージがあると思いますが
トレーニーには【バルクアップ】という増量期間があります。
今回はそのバルク、バルクの種類について紹介します。
バルクアップとは
バルクアップとは増量期間と先ほど言いましたが
具体的に言うと、単に体重を増やす期間ではなく
筋肉をさらに大きくする為に設ける期間になります。
筋肉は主にタンパク質から作られますが、炭水化物の糖質や脂質も使われます。
なのでバルク期間に入るといつもの2倍の摂取カロリーになります。
バルク中の大事なPFC
バルクアップ中に大事なのは炭水化物の摂取量が大事になってきます。
炭水化物をしっかり摂りインスリンを出すことと、グリコーゲンを早く回復させる事が
バルクアップでとても大事なポイントになってきます。
肝臓のグリコーゲンが満タンになっている状態つまり体内にエネルギーが
十分ある状態、これにより筋肉に栄養が回されます。
逆に、グリコーゲンが溜まっていないと
体内にあまりエネルギーがないと栄養はあまり筋肉にはいかないので
トレーニング後はインスリンを満たす為にも炭水化物はしっかり摂るようにしましょう。
脂肪は細胞膜の材料やエイコサノイドの材料、エネルギーそして
男性/女性ホルモンの材料にもなります。
なのでバルクアップ時にはタンパク質同様十分に脂肪も摂ることが大事になってきます。
バルク中の完璧PFCバランス
バランスとしてはタンパク質4割、炭水化物4割、脂質2割
のようなバランスが良いと言われていますが
ハードなトレーニングをして糖質を使い切るような人は糖質を多めに
ホルモンがうまくいかないようでしたら脂肪を多く摂るなど、バランスは人によって変わります。
クリーンバルクとダーティーバルク違い
クリーンバルクとは
脂肪を増やさないで筋肉だけを増やしていく方法。
ダーティーバルクというのは
筋肉も脂肪も両方一気に増やしていく方法。
年齢で合うバルクが変わってくる？
まず、ダーティーバルクに合う年齢は10代20代です。
若くてまだトレーニング経験が浅い場合、トレーニングの刺激が身体に出やすいので
いっぱい食べてカロリーを増やして筋肉と脂肪両方を増やしたとしても
割合として筋肉が多く脂肪が少なくなります。
逆に、歳を取ってしまったりトレーニング経験が長くなってしまうと
割合として筋肉と脂肪が両方同じくらいあるいは脂肪の方が増えてしまいます。
そして結局減量して脂肪を減らすと筋肉も一緒に減ってしまうので
年齢やトレーニング経験が長い方はクリーンバルクが合います。
まとめ
- バルクで筋肉を大きくする
- 炭水化物が大事
- クリーンバルクの存在
- ダーティーバルクの存在
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