最近筋肉YouTuberというカテゴリーで筋肉に関する事やダイエットについてや
コンテストに向けて筋トレをしながらYouTubeを更新する人が増えてきましたね。
有名な方ですと”ぷろたん”や”なーすけ”さんなどですが
必ずと言っていいほどコンテスト前に、やっていることがあります。
そうカーボアップです！
今回はそのカーボアップについて解説していきたいと思います。
カーボアップについて
カーボアップ！別名グリコーゲンローディングとも言います。
これは糖質をいっぱい摂って体内にグリコーゲンをいっぱい貯めるというものです。
そもそもグリコーゲンとは体内のエネルギー、車でいうガソリンのようなものです。
グリコーゲンを肝臓や筋肉などに貯めていくことにより、エネルギー貯蔵が増えていきます。
なのでアスリートのマラソンランナーなどがレースの前にカーボアップをして体内のグリコーゲンを貯めておいてレースの途中で疲れにくくするわけですね。
筋肉への効果
実際に筋肉にグリコーゲンが増えると筋肉のサイズも増えます。
ですので、例えばボディビルダーなど自身の筋肉の美しさなどで競う人なんかはコンテスト前に
糖質をいっぱい摂って筋肉の中のグリコーゲンを増やして筋肉の張りを良くさせます。
そしてこのカーボアップが上手くいくと体のシェイプが普段より筋肉が大きくなってよく見えるという
仕組みです。実際にもなかやまきんに君も大会前にあんこを摂っていました。
カーボアップの副作用
グリコーゲンが増えることにより体重も増えてしまいます。
競技によっては体重が増えると体が重くなってしまうので走るのが遅くなってしまうなど
マイナスな副作用があります。ボディビルやフィジークの場合なんかですとグリコーゲンというのは
糖質と一緒に水もくっついてきてしまい水が体内に増えて少し浮腫んだ感じになってしまいます。
なので体が重くなったり浮腫んだ体にしないためにも適切な量の糖質を摂ることが大事になります。
【大事】糖質の適切な摂取量
3日間にわたって1日体重1kgあたり6gの糖質を摂りましょう。
なので1日6gを3日間で体重×18ぐらいの糖質をコンテストや試合の3日前から摂っていくと
当時には体内にグリコーゲンが満タンになり、それ以上摂ってしまうと
体が重くなったり浮腫んでしまう副作用が出ます。
逆に適切な摂取量より少なすぎるとグリコーゲンが十分に溜まりません。
注意
この体重×18というのはあくまでも目安です。カーボアップを始める前に
どれくらい体内にグリコーゲンがあるかでも違いますしその人の筋肉量や普段のトレーニングで
どれくらいグリコーゲンを使ってるかなどで変わってくるのであくまでも目安だと考えてください。
試合やコンテストの3週間前に1回体重×18で試して足りなかったのか否かなど把握して
本番の時に微調節するのがベストでしょう。
三日間ずっと餅？
カーボアップは3日間にわたって体重×18の糖質を摂りますが日によって摂る
糖質の種類が違ってきます。初日はグリセミックインデックス(Gi値)の高いもの
つまり消化吸収の早いものを摂り始め、最後の日に消化吸収がゆっくりなもので摂っていきます。
初日に餅、白米、大福、サツマイモなどGi値の高いものを食べて
最終日にパスタ、オートミール、あんこなどGi値の低いものを食べると良いでしょう。
三日間のPFCバランス
大体トータルのカロリーの7割は糖質から摂るようにしましょう。
コンテストの3日前あたりになるとタンパク質はそれほど必要ないので
トータルのカロリーの2割ぐらいがタンパク質、1割が脂肪というバランスにしておくと
最低限のトータルのカロリーでグリコーゲンを満タンに出来ると思います。
まとめ
- カーボアップは筋肉の張りを良くする
- 適切な糖質量であれば副作用は出にくい
- 日によって摂る糖質のGi値が違う
- 三日間にわたって体重×１８ｇの糖質
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