皆さんはヒート【HIIT】
High Intensity Interval Training訳して高強度インターバルトレーニングの
頭文字を取って略しヒートまたはヒットと呼ばれるトレーニング方法を知っていますか？
このトレーニング方法、気合いがあれば誰でも直ぐに短期間で痩せることが出来ます。
やり方
主に20秒全力で運動、10秒軽い運動または休息
これを1セットとしてカウントして休まず、10秒経ったら20秒全力で運動
というように続けて、セットを繰り返して6〜10セット行います。
20秒全力で行う運動として
ランニングマシンでの全力ダッシュやバーピー、デットリフトなどが
よく取り入れられている種目です。
その後の10秒間にダッシュなら休息、パーピーなら足踏み、デットリフトなら
エアロバイクというような感じでセットが組まれます。
気を付けて
元々このヒートとは、オリンピック選手などの
心肺機能や競技能力などを向上させるために使われていた方法
なので負荷が大きく怪我のリスクが高いため
最初はウォーキングやスクワットからなど体力を付けてから試してみるのをオススメします。
HIITは効果なし？
ある論文を元に有酸素運動の方がヒートより
消費カロリーが高いとまとめた記事がありましたが
その研究結果を出すために使われた内容がが
25分弱ヒートをした人の消費カロリーと有酸素運動を30分した人の消費カロリーと
両方のトレーニング後の3時間で消費されたカロリーの差の合計を出したところ
有酸素運動の方が多かった研究結果が出ました。
しかしここで注目して頂きたいのが
トレーニング後の3時間で消費されたカロリーの差です。
HIITの方が(117)通常の有酸素運動(64)より消費していますよね。
これはアフターバーン効果によるもので、もしこれが5時間やそれ以上のトレーニング後の
消費カロリーの結果を見れば結果は逆転し研究結果も変わるでしょう。
通常の有酸素運動は一時的な脂肪燃焼効果が期待できますが
HIITには持続的な脂肪燃焼効果が期待されます。
ヒートによるメリット
アフターバーン効果
アフターバーン効果、これはウエイトトレーニングやヒートなど
無酸素運動により運動後過剰酸素消費量(EPOC)が起こるからです。
EPOCとは、激しい運動の後に、体を元の状態に回復させるために
使われるエネルギーのことです。
運動後、血液中に酸素をめぐらせたり、呼吸や心拍数を整えたりするために
体のエネルギー（カロリー）が消費され続けます。つまり基礎代謝が上がるようなものです。
さらになんと24〜72時間続くと言われており
このアフターバーン効果、通常の有酸素運動に比べ脂肪燃焼効果は6-10倍と言われています。
つまりヒートをすることによって基礎代謝を高めさらに維持する事が出来ます。
↑↑基礎代謝について解説しています。
早く終わる
ウォーキングなどの有酸素運動は30分歩くなど
長時間により脂肪燃焼効果が発揮されますが
ヒートの場合30秒1セットを6〜10セットやるため
5分ほどで終わるため時短で効率の良い有酸素運動です。
普段お仕事などで時間がないけどダイエット中の方などにも特にお勧めです。
暴飲暴食によるリバウンド対策
ダイエット中にチートデイなど暴飲暴食してしまった日
カロリーを多くとってしまった日などに
このヒートをすれば、消費カロリーが摂取カロリーに近づく
または上回るのであまり脂肪を付けずリバウンド対策にもなり
ストレス解消されるため一石二鳥です。
ヒートに関する注意
クールダウンとウォームアップは必ずしましょう。
いきなり走り出したり止まると心臓に負担がかかってしまいます。
適度は1日おきで週2〜3回くらいの間隔が適当です。
というのも１回のHIITで関節や筋肉への負担が大きいので
怪我をするリスクが高いからです。
疲労なども溜まりモチベーションも下がるため体に余裕がある時にやりましょう。
1日の摂取カロリー
通常の有酸素運動に比べ脂肪燃焼効果は絶大ですが
ダイエットを目的に行うのであれば食事管理は必須です。
ローファットなどのダイエットと一緒に組み合わせると短期間で痩せることができますです。
さらに効率よく痩せちゃう
ヒート時にタンクトップなどの薄着ではなく
サウナスーツやパーカーに帽子を被るなど
厚着をするとさらに基礎代謝があがり消費カロリーが増えます。
さらに効率よく痩せちゃうサプリメント
個人的にお年玉で今現在買いたいランキング１位の
この神サプリメント何がすごいかというと
ダイエット時に摂ると効率よく痩せれる成分が全て入っています。
具体的上げていくと前回の記事でも紹介した
L-カルニチン,天然カフェイン,a-リポ酸,ナイアシン,ジンジャーエキス,コエンザイムQ10,緑茶カテキン
の7つの成分が入っていて
身体の代謝を上げて体温を上げてくれたり、体脂肪をエネルギー化,分解,燃焼をしてくれるので
HIITの前や食事後に飲みより効率よく体脂肪を燃焼することが出来ます。
まとめ
HIITは通常の有酸素運動よりも基礎代謝が高まった状態が24時間~72時間続くため
６－１０倍もの脂肪燃焼効果が期待されるがその分辛く体への負担が大きいので
1日おいて週２,３回や体に余裕がある状態で行うのが理想的な間隔と言われています。
サプリメントや服装などを意識するとさらに効率よく脂肪を燃焼することができます。
ヒートが終わった後に是非食べてほしいお勧めレシピです。
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