本日は、低脂質で高タンパク質でダイエットに最適なオートミールお好み焼きを紹介します。
前回紹介したオートミール納豆が好評でしたので是非そちらも読んでみてください。
オートミールって
最近ダイエット食品で有名なオートミール。
オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後調理しやすく加工したもので
余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、Gi値も低いため
脂肪になりにくく消化速度が遅いので腹持ちが良く空腹があまりこないのでダイエットに効果的です。
さらにオートミールには美容や健康に繋がる様々な栄養素を豊富に含んでいるため
健康食品としても有名です。
まず食物繊維が豊富で有名なオートミール、100gあたり7.52gで
なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれていて腸内環境を整えてくれます。
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は100gあたり約6㎎含まれていて
一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎,男性では7㎎なので
不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができます。
他にもカルシウムやビタミンB1など様々な栄養素を豊富に含んでいます。
用意するもの
オートミール ：30g
水 ：150cc
キャベツ千切り：50g
冷凍シーフードミックス
作り方！
まずは、オートミールのクイックタイプを30g測っていただきそこに水を150cc入れていきましょう。
入れ終わったら、ほんだしを小さじ1追加し軽くスプーンで混ぜ合わせ
レンジでチンをして米化していきます。600Wで2分加熱します。
次に、加熱している間にキャベツを千切りにして50g(1/8玉)準備しましょう。
オートミール加熱後は、3分程置いて粗熱を取っておきます。
そして冷凍のシーフードミックスを適量、皿に移しレンジで600Wで2分間加熱しましょう。
ここはお好みなのでシーフードが苦手な方は細かく切った
ササミや脂肪を取ったむね肉を細かく切り50gほど代用で入れてもいいでしょう。
次に味醂と醤油を用意しましょう。
小さな器に醤油を小さじ1と1/2、みりんを1/2入れて混ぜ合わせましょう。
これはたまり醤油と言い美味しい出汁になります。
*お好み焼きには使いません！後に使います。
シーフードミックスの加熱が完了しましたら
粗熱が取れたオートミールをキャベツの器に移し
そこに卵を2つ入れますが、1つ目はは全卵,2つ目は白身だけ追加し混ぜ合わせます。
白身だけを入れるポイントは、黄身に含まれる脂質を減らし白身に含まれるタンパク質を増やし
お好み焼きのカサも増えるため満腹感を増すことが出来ます。
先程のたまり醤油に黄身を入れ1晩寝かせると美味しい味付きの生卵が出来るので
納豆オートミールなどにかけていただくと相性抜群です。
次に強火でフライパンを温めフライパンが温まり終わったら中火にしてごま油を適量引きましょう。
そこに先程混ぜたお好み焼きの元を流し入れましょう。
中火で2分間加熱していきます。
加熱しながら先程温めたシーフードミックスを乗せていきます。
*卵とオートミールを混ぜる時にシーフードミックスも混ぜても問題ありません。
2分後加熱後、ひっくり返します。蓋をして2分間中火で蒸し焼きにします。
2分経って焼き目がついていたらオートミールお好み焼きの完成です。
お皿に移し、オタフクソース【カロリー30%OFF】青のり, 鰹節, マヨネーズ【65%OFF】をかけて完成です。調味料はなるべくカロリーカットの物を使用し無駄なカロリーは取らず効率よく痩せましょう。
キャベツはダイエットに最適？？
キャベツは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方多く含んでいます。
水溶性食物繊維には、小腸で使用の吸収を穏やかにして
食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され血中の糖を脂肪をに変えて
体に貯蔵する働きがありますがキャベツに含まれる水溶性食物繊維により
血糖値の急激な上昇を抑え脂肪の蓄積を防いでくれます。
次に不溶性食物繊維ですが、便の材料になって腸を刺激する
便秘解消効果と満腹感をアップさせる2つの効果があり
ダイエット効果や腸内環境の改善効果に繋がります。
キャベツには肝臓のデトックス効果を高め基礎代謝を高めてくれます。
他にも・・・
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