今回はダイエット中に食べると効率よく痩せれたり
太りにくい体を作れる食べ物を３選紹介したいと思います。
まずはダイエットと言えばの野菜5選！野菜にもダイエットに効率的なものでランキングがあります。
次にダイエットでよく使われる果実３選！バナナダイエットなど有名ですね。
そして意外と知られていない茶色炭水化物！（蕎麦や玄米）
糖質制限辛すぎ！白米命！ってかた玄米始めませんか？！
ダイエットに効果的野菜5選
ダイエットを始める方でまずは野菜を食事に取り入れる方多いと思います。
野菜に豊富に含まれている食物繊維や特徴的な成分を摂取することで
血糖の上昇がゆるやかになり太りにくくなるなど他にも
ダイエットに効果的な作用があります。
ブロッコリー
ブロッコリーには
食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、鉄分、マグネシウム、葉酸、カロチン、亜鉛などが
含まれていて注目して頂きたいのがビタミンCです。
ビタミンCはタンパク質の代謝を助けてくれるうえに
メラニンの生成を抑えたり大人ニキビの改善も期待されており
レモンよりもブロッコリーの方が多くビタミンCが含まれていてます。
しかしこのビタミンCは水溶性なため
茹でてしまうと流出してしまうので蒸し焼きやレンチンをオススメします。
ブロッコリーには浮腫の解消や脂肪の蓄積を防ぐ働きや
糖の代謝を促進する作用が期待されてるのでダイエットや美容にも効果的と言われています。
キャベツ
キャベツは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方多く含んでいます。
水溶性食物繊維には、小腸で使用の吸収を穏やかにして
食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され血中の糖を脂肪をに変えて
体に貯蔵する働きがありますがキャベツに含まれる水溶性食物繊維により
血糖値の急激な上昇を抑え脂肪の蓄積を防いでくれます。
次に不溶性食物繊維ですが、便の材料になって腸を刺激する
便秘解消効果と満腹感をアップさせる2つの効果があり
ダイエット効果や腸内環境の改善効果に繋がります。
キャベツには肝臓のデトックス効果を高め基礎代謝を高めてくれます。
小松菜
小松菜にはネオキサンチンという成分が含まれており
この成分によりなんと脂肪の吸収を抑制する効果が期待されているため
脂質の多い唐揚げなどの食事をする場合に小松菜をサラダに入れたり味噌汁に入れて一緒に食べることにより脂肪の吸収を抑えることができます。
そして小松菜にはβカロテンも含まれており摂取することで
小腸でビタミンAに変換され体の酸化を防ぐ抗酸化力はビタミンCの1000倍と言わています。
この抗酸化力には細胞老化や肥満の原因となる
活性酸素を除去し病気の予防や代謝を高める効果が期待されています。
さらに小松菜は他の野菜と比べて糖質が抜群に少ないため
是非ともダイエット中に取り入れて欲しい野菜です。
トマト
トマトに含まれる赤い色素のリコピンには
血流を良くしてくれる働きがありダイエットや健康面でも最適です。
血流が良くなると酸素が体全体に運ばれるため代謝があがり不溶なものが
体内に蓄積されないので太りにくい体を作ることができます。
そしてリコピンにはβカロテン同様に抗酸化力があり老化を防ぎ代謝を高める効果が期待できます。
そしてトマトには水溶性食物繊維のペクチンが含まれており
善玉菌を増やす作用や腸の調子を整える作用があります。
しかし小松菜とは逆にトマトは糖質が高いため過剰摂取はダイエットとは逆効果になります。
大葉
大葉にはロズマリン酸が含まれておりこの成分には糖質を抑え肥満予防に効果的です。
そして小松菜同様βカロテンやビタミンB群やカルシウムも豊富です。
ビタミンB群の不足により代謝がスムーズに行われず
太りやすく痩せにくくなる体質や疲労や肌荒れなどを防いでくれます。
ビタミンB群はビタミンC同様｢水溶性のビタミン｣なので
尿や汗と一緒に体外へ排出されやすいため毎日摂取することが大切です。
そして大葉には老化予防効果やホルモンのバランスを整えてくれるビタミンEも豊富です。
茶色炭水化物-蕎麦,玄米
茶色の炭水化物とは、全粒粉、玄米など未精製な穀類のこと。
全粒粉や玄米をはじめ、雑穀類やそばなどが挙げられます。
全粒穀物には食物繊維がたっぷり含まれているので腹持ちも良く
茶色の炭水化物は精製度が低く、白米などの炭水化物よりも
血糖値の上昇をゆるやかにする効果も期待できるためインスリンの分泌を抑えることができ
炭水化物を食べていてもダイエットを続けることができます。
蕎麦
蕎麦にはルチンというアンチエイジング効果がある成分が含まれており
この成分により血流を改善し
美肌効果だけでなく、脳内出血や動脈硬化、高血圧の予防に効果があります。
またビタミンCの吸収を促進するため美容にも効果が期待できます。
ダイエットに効果的な理由としては蕎麦はカロリーが低くはGi値も低くいからなんです。
Gi値はインシュリンの活発度合いを表す数値でGi値が高い食物は食後に血糖値が急激に上昇し
インシュリンの分泌が活発になり脂肪を作りだし体内にため込もうとする働きがあります。
なので蕎麦は血糖値が上昇しにくく脂肪を蓄積するのを防いでくれます。
そして蕎麦にはビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富で
ビタミンB群には脂質をエネルギーに変える働きがあるため
脂肪や糖の分解を促進させるためダイエットには効果抜群です。
玄米
玄米にはカロリーを代謝するために必要なマグネシウムをはじめとした
ミネラルや、ビタミンB1、B2をはじめとしたビタミンB群が豊富で
白米に比べてマグネシウムは約4.8倍、糖質の代謝を促すビタミンB1も5.1倍も豊富に含まれています。
またGi値も蕎麦同様低いため血糖値の上昇を緩やかにし
適度な量のインスリンが分泌されて吸収されます。
そして玄米は白米に比べて食物繊維の量が約6倍もあり便秘を予防することができます。
また食物繊維はお腹を膨れさせるので空腹感が感じにくくなり
ダイエットをストレス無く続けれることに繋がります。
果物３選
果物は、ご飯やパンと比べて血糖値の上昇がゆるやかなため
太りにくいことが特徴です。 普段のご飯やパンの量を減らして
果物を取り入れることにより効率良くダイエットが上手くいきます。
また、ビタミンCはとりすぎた分は排出されるため
朝と昼、夜にわけて果物を食べることをおすすめします。
みかん
みかんには、カリウムという水分排出を促す成分が含まれており
余計な水分が排出されることで、足や顔などのむくみが改善されていく効果もあります。
トマト同様水溶性食物繊維のペクチンがみかんにも含まれており
脂肪吸収率を低下させたり、余分なコレステロールを吸着したりする効果が期待されています。
みかんを含む柑橘類には、シネフリンという成分が含まれており
この成分は脂肪燃焼力の高さで注目されいて
体脂肪を分解するリパーゼという成分の働きを活発にしてくれることが特徴で
脂肪の燃焼率をアップさせることと、脂肪の分解を促進させることが期待できます。
キウイ
キウイには肥満予防に効果的と言われている
ポリフェノール、葉酸など、栄養が豊富に含まれているおり
ビタミンCやビタミンEが含まれていることから、抗酸化作用が期待できると言われており
美肌作りや新陳代謝もサポートしてくれると言われています。
基礎代謝をアップしてくれる筋肉作りに欠かせないタンパク質の消化をサポートしてくれる
アクチニジンという消化酵素も含まれるためダイエットには効果的です。
リンゴ
りんごにもペクチンという水溶性の食物繊維が含まれおり
水溶性食物繊維には粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するため
空腹感を感じにくく食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
他にも内臓に溜まった余分なものを排出してくれるため
体の巡りが改善されて痩せやすい体質になっていきます。
さらにりんごにはプロシアニジンという成分が多く含まれており
内臓脂肪を軽減する効果が報告されていることからダイエットに効果的と言えます。
まとめ
間食時に甘いものが食べたくなったらリンゴを食べてみたり
お子さんからのリクエストで唐揚げを食べるときに小松菜を一緒に食べてみるなど
この記事を読んでダイエットで痩せつつ太りにくい体質を作りましょう。
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