【筋トレ日記２】普段やっている肩トレーニングを紹介！！でっかい肩メロン！

こんにちはケンです。
前回背中トレーニングについてブログで書きましたが

今回はいつもやっている肩トレーニングを書いていこうと思います。
ジムに通い始めたあたりは肩はあまりやらず胸や背中などを中心にやっていたのですが
筋トレYouTuberのエドワード加藤さんの肩をみて憧れから取り入れ始めました。
是非見てみてくださいね。あの肩メロンは惚れるデカさです。

肩の構図
肩トレスタート
まとめ

肩の構図

勿論皆さんは知っているかもしれませんが
肩は前・横・後に分かれていてフロント・サイド・リアとよく耳にすると思います。
これら全てを全体的に鍛えると立体感のある肩メロンが作ることができます。
今回は前回の背中トレーニングでなぜかレイズが筋肉痛だったので
フロントとサイドを鍛えてきました。

肩トレスタート

ウォームアップ

まずは2キロダンベルで肩のウォームアップをしていきます。
両腕をグルグル回していきます。下からサイドレイズをするように上げ自分に持ってきます。
前にダンベルを持ってきたらそのままフロントレイズをするように両腕を下から上に外転させます。
これを20回ほど2setしてウォームアップさせます。
外転させるときに胸を張りすぎると
胸筋上部に刺激が入るのであまり胸は張らずというのを意識してます。

ダンベルショルダープレス

最初に持ってきたのはダンベルショルダープレス！
ジムに通っていた時はフォームは崩れつつですがMax28kgでしたがチキって
ウォームアップの意味も含め22kgから始め
最終的に22,24,26kgで3set12回10回8回でした。
次は28kgから頑張ります。上げきらず肩甲骨を落とすことを意識しました。

フロントレイズ

サイドに刺激を入れたので今度は前に刺激が入るフロントレイズ！
8kgで8回ウォームアップした後12,14,14kgで3setを10回しました。
あげる時に内側に肩をスクイーズしながら上げ出来るだけ反動を使わず上げることを意識しました。
フロントが大きくなると正面から見た時の肩が男らしい張りのある肩になります。
フィジーク大会でも注目される部位だと思います。

サイドレイズ

次に持ってきたのはサイドレイズです。
王道で有名な種目ですが、正直これはどの種目よりも刺激を入れるのが難しいと思います。
14kgで3set10回しました。
平行には上げず、自分の視点から60°先に小指から上げるように意識することで
必然と肘が上を向くようにすることができ肩のサイドに刺激がより入ると思います。
パートナーがいるとサポートできるので、限界を超えれますが
居ない方は3秒一旦ダンベルを床に置くなどして限界まで頑張りましょう。

イージーバーフロントレイズ

サイドレイズが終わったらくねくねのバーのイージーバーで
インクラインベンチにうつ伏せで寝てフロントレイズしていきます。
5kg,7kgで3set10回しました。
ここで、意識して欲しいのが持ち方です。
自分の持ち方では2種類あり内側にスクイーズした状態での持ち方
そして腕と手を外転させた状態での持ち方になります。
内側にスクイーズさせた状態での持ち方だとフロントの外部に刺激が入り
外転させた状態での持ち方だとフロントの内部に刺激が入ります。是非試してみてくださいね。

サイドライイングリアレイズ

そして肩トレで毎回取り入れている種目サイドライイングリアレイズです。
8kgで3set10回しました。
リアレイズと言うくらいなのでリアに刺激が入りますが
これは肩と腕が別れる段のラインを深くすることができます。
このラインは男のロマンと言っていいでしょう。
やり方としてはダンベルを1個用意しインクラインベンチを30°くらいで作ります。
そこに横向きで寝そべります。そしてダンベルを下から上に垂直に上げて下げてを繰り返します。
上げる時に反動は使わず、ゆっくり上げゆっくり下げることがコツになります。
意識すべきポイントは、腕が下がっている状態では体の重心はすこし後ろに
そして上げきった状態で体の重心が前に移動させ肩のストレッチを意識することで肩に線が入ります。

カネキンレイズ

もうここら辺で情けないのですが、ヘトヘトでした。
最後に持ってきたのはカネキンレイズです。
これは筋トレYouTuberのカネキンさんが、編み出したフロントの種目になります。
やり方はダンベルを1つ用意します。
両手で掴み後はひたすら上げるだけです。
コツは肩を前にスクイーズさせ、捻って内側に持ってくることです。
フロントの内側に刺激が入りボコっと盛り上がりを作ることが出来ます。